Le meal prep version réaliste

On manque toutes de temps et on veut toutes bien manger ! Mais dès qu’on entend “meal prep”, on a l’image de quelqu’un qui passe 8 heures en cuisine pour finir avec 12 fois le même plat dans des contenants en plastique noir.

Le meal prep, ce n’est pas obligé d’être long, compliqué ni plate à manger. Ça peut être simple, rapide et appétissant.

Après plus de 12 ans à tester, ajuster (et parfois rater ) mes meal preps, je te partage mes meilleurs trucs pour intégrer des protéines à chaque repas… sans passer ta vie dans la cuisine.

🔆 Déjeuner pressé mais protéiné

• Œufs à la coque ou muffins maison protéinés : prépare une douzaine le dimanche et tu as une base rapide pour 4-5 matins. Et quand je parle de muffins protéinés, ajoute de la protéine en poudre dans ta recette. Dans mon onglet Instagram “recettes”, tu trouveras quelques idées de muffins protéinés.

• Overnight oats protéinés : avoine + lait végétal + yogourt grec nature + une scoop de protéine en poudre. Ajoute des petits fruits congelés et c’est prêt dès ton réveil.

• Smoothie bags : prépare des sacs au congélateur avec tes fruits et épinards déjà portionnés. Le matin, ajoute simplement ta protéine, ton liquide, et mixe.

👉 Pour les dîners et les soupers, ce qui va vraiment t’aider, c’est de prendre un moment avant le début de la semaine pour :

• faire mariner une batch de protéines (poulet, porc, crevettes, tofu, etc.)

• couper des légumes

• cuire une portion de glucides (riz, quinoa, etc. — perso, j’adore les cuire dans du bouillon de légumes ou de poulet, ça donne plus de goût).

  
  

Voici deux marinades simples que j’aime bien :

• Citron & ail : jus de citron, huile d’olive, ail haché, sel, poivre, persil frais.

• Asiatique sucrée-salée : sauce soya réduite en sodium, gingembre râpé, ail, un filet d’huile de sésame et un peu de sambal oelek.

🥗 Dîner boîte à lunch

• Salades protéinées prêtes à assembler : prends ta protéine marinée et cuite, tes légumes coupés, et ajoute une vinaigrette maison.

• Wraps rapides : mélange du thon ou du saumon en conserve avec du yogourt grec, un peu de moutarde et du céleri. Ça se garde 2-3 jours au frigo.

• Bols de riz ou quinoa : avec ta batch de glucides déjà prête, tu n’as plus qu’à ajouter une protéine + légumes rôtis + une sauce. Un peu comme un bol style “poulet rouge”, miam !

🍽️ Soupers faciles

• Batch de protéines au four : poulet, crevettes, saumon ou tofu ; varie les saveurs et tu n’auras jamais l’impression de manger la même chose. Tu peux aussi changer la cuisson : BBQ, four, poêle ou air fryer. (Un poulet en cubes dans une poêle n’a vraiment pas le même goût que sur le BBQ !)

• Légumes rôtis en quantité : mets une plaque complète de courgettes, carottes, poivrons, brocoli au four avec des épices et un filet d’huile d’olive.

• Bases à assembler : quinoa, riz basmati ou patates douces cuits d’avance, pour vrai, ça te sauve facilement 30 minutes à chaque souper.

Le meal prep, c’est la clé pour garder ton énergie et atteindre tes objectifs sans te casser la tête. Et si tu veux un coup de pouce pour organiser tes repas et tes entraînements, mes services sont là pour t’aider à passer au prochain niveau