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Définition
Par définition, la diète cétogène est un régime haut en gras, modéré en protéines et très faible en glucides. Elle est unique puisque c’est la seule diète qui peut être vérifiée à l’aide d’un marqueur biologique, soit la présence de cétones dans le sang, l’urine ou l’haleine.
Il y a encore beaucoup de confusion au sujet de ce qu’est réellement une diète cétogène. Plusieurs personnes le voient comme étant simplement une diète haute en gras et pauvre en glucides, ce qui est totalement faux. C’est une combinaison optimale des trois macronutriments dans des pourcentages très spécifiques qui définit si l’on atteint l’état métabolique de cétose. Cet état amène le corps à utiliser le gras et les cétones comme source d’énergie primaire plutôt que les glucides. Spécifiquement, la diète cétogène est une élévation des corps cétoniques présents dans le sang (BHB), au-delà de 0.5 millimoles par litre.
Application de la diète
Atteindre l’état de cétose est possible avec les ratios de macronutriments suivants :
· Glucides : 0 à 10% (idéalement des végétaux contenant des fibres)
· Protéines : 15 à 35% (idéalement des viandes et poissons gras)
· Gras : 65 à 85%
Généralement, les macronutriments quotidiens d’une diète cétogène typique ressemblent à ceci :
· Glucides : Pas plus de 50 grammes
· Protéines : 1 à 1.5 grammes par kilogramme de masse maigre.
· Gras : Le restant des calories disponibles ou jusqu’à satiété (idéalement, il faut compter les macronutriments en cétose)
S’il vous est possible de consommer plus de protéines tout en restant en état de cétose et que cela facilite votre adaptation et la soutenabilité de la diète, il est recommandé de le faire.
Quoi manger en diète cétogène ?
Glucides (0-10%) :
Une diète cétogène bien exécutée va favoriser les sources de glucides provenant des végétaux fibreux. Normalement, une personne pourra en consommer autour de 25g par jour allant jusqu’à 50 parfois. Au niveau glycémique, il a y un léger avantage à consommer les légumes crues plutôt que cuits. Voici quelques sources de glucides recommandées :
Tous les légumes feuillus et la laitue
Les légumes crucifères (brocolis, chou-fleur, choux de brucelles)
Céleri, concombre, zucchini, champignons
Protéines (15-35%)
Idéalement, les sources de protéines vont provenir des coupes de viandes grasses, des œufs entiers et d’une panoplie de substituts tels que les noix.
Coupe grasse de viande rouge (bœuf, cheval, porc (bacon))
Volaille avec la peau
Poisson gras (sardine, saumon, maquereau)
Œufs et jaunes d’œufs
Noix, fromages
Gras (60-90%)
Les gras vont composer l’essentiel de votre alimentation. Les huiles sont le moyen le plus facile d’ajouter des gras en se tenant loin des glucides. Les gras ont aussi un grand effet de satiété lorsqu’ils sont consommés avec des protéines. Étant donné que l’apport calorique des gras est beaucoup plus grand que celui des glucides et des protéines, vous verrez vos portions réduites en volume. Cependant, il s’agit d’une adaptation mentale puisque vous y retrouverez la même quantité de calories.
La qualité des gras consommés est très importante. Vous devriez miser sur des gras saturés et monoinsaturés. Les gras polyinsaturés devraient provenir idéalement d’une supplémentation en Oméga-3 afin de garder un bon ratio d’Oméga-3 sur les Oméga-6 qui sont souvent surconsommés et qui amènent des problèmes d’inflammation chronique. Tenez-vous loin des gras trans qui ne vous apporteront rien de bon.
Voici une petite liste des gras recommandés :
· Huiles : huile de coco, huile de MCT, huile d’olive extra-vierge, huile d’avocat, huile de macadamia, beurre et beurre de cacaos
· Aliments entiers : avocats, œufs, coupe viande grasse, volaille avec la peau, olives, noix
Comment le corps entre en état de cétose
En premier lieu, le corps va utiliser les réserves de glucides présents dans l’appareil digestif et dans le sang. Lorsqu’épuisé, le corps ira chercher les réserves de glycogène dans le foie. Il fabriquera ensuite ses propres glucides à partir des protéines consommées et celles dans les muscles, phénomène qu’on nomme gluconéogenèse. Suivant ce phénomène s’installe la cétogenèse après généralement 3 jours sans glucides. Divers changements métaboliques amènent le corps à être en mesure d’utiliser le gras comme source d’énergie primaire.
L’entrainement, la masse musculaire et la diète cétogène
La diète cétogène est généralement employée comme stratégie de perte de poids. Qu’en est-il au niveau des performances sportives? Le corps performera bien en état de cétose lors d’entrainement dit aérobique telles la course à pied et les sports d’endurance. Cependant, l’utilisation des cétones par les muscles lors d’entrainement anaérobique comme la musculation (hypertrophie) n’est pas possible. Donc, une personne voulant augmenter sa masse musculaire ne devrait pas utiliser la diète cétogène comme stratégie et devrait plutôt opter pour une consommation de glucides.
De plus, lors du transfert en mode cétogène, une diminution de la masse musculaire est inévitable.
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