Les supersets et les trisets : la solution à tes entraînements répétitifs

As-tu de la difficulté à rester motivé dans tes entraînements? Si c’est le cas, c’est peut-être parce que tu es à court d’idées d’exercices, que tes entraînements sont trop répétitifs ou que la structure de ton programme n’est pas optimale, par exemple. Pour remédier à la situation, dans cet article, je te présente différentes techniques pour que ton entraînement soit stimulant et que tu évites de mourir d’ennui à chacune de tes visites à la salle d’entraînement.

L’importance d’avoir un plan de match

Tout d’abord, il est essentiel d’avoir un plan de match avant même de mettre les pieds au gym ou de sortir tes poids à la maison. Si tu commences ton entraînement en n’ayant aucune idée de ce que tu comptes faire, tu perdras rapidement ta motivation et ton intérêt pour les poids qui se trouvent devant toi (et tu risques de finir par payer ton abonnement dans le vide, comme trop de gens qui s’inscrivent à la salle!).

Un programme d'entraînement est un plan structuré qui définit les exercices, les séries, les répétitions ainsi que la fréquence et la répartition des séances sur une période donnée. En plus de t’aider à garder le cap, ce plan te permettra de prendre conscience de ta progression, et rien n’est plus motivant que de voir nos efforts porter fruit!

Maintenant que nous avons établi ensemble qu’un plan de match est essentiel à tout bon entraînement, laisse-moi te présenter deux techniques que j’affectionne particulièrement et qui pourraient se retrouver dans ta programmation : le superset et le triset.

Le superset

Un superset est une technique où l’on enchaîne deux exercices différents sans temps de repos (ou avec un temps de repos minime) entre les deux. Cette méthode est souvent utilisée pour maximiser l'efficacité d'une séance en augmentant l'intensité, en travaillant davantage de muscles et en réduisant le temps total d'entraînement. Il existe d’ailleurs plusieurs types de supersets :

1.      Superset agoniste-antagoniste

Faire deux exercices qui sollicitent des groupes musculaires opposés, comme les biceps et les triceps. Par exemple, tu pourrais enchaîner des curls pour les biceps avec des extensions pour les triceps.

2.      Superset du même groupe musculaire

Enchaîner deux exercices qui ciblent le même groupe musculaire, ce qui intensifie le travail de ce groupe. Par exemple, ton superset pourrait se composer de dumbbell press et de push up, qui ciblent tous les deux les pectoraux.

3.      Superset haut du corps/bas du corps

Alterner entre un exercice pour le haut du corps et un exercice pour le bas du corps, ce qui permet de maintenir une intensité relativement élevée.

4.      Superset de pré-fatigue

Commencer par un exercice isolé pour un muscle, puis enchaîner immédiatement avec un exercice compound* du même muscle. Par exemple, tu pourrais faire des élévations latérales (pour isoler les épaules), puis poursuivre avec des military press (compound d’épaules).

5.      Superset de post fatigue 

Commencer par un exercice compound, puis enchaîner immédiatement avec un exercice d’isolation. Le superset de post fatigue fonctionne à l'inverse du superset de pré-fatigue.

*Note : Un exercice compound, ou exercice polyarticulaire, est un type d'exercice qui sollicite plusieurs groupes musculaires et articulations à la fois, contrairement aux exercices d'isolation, qui ciblent un muscle spécifique. Voici des exemples d'exercices compound :

·        Bench press : implique principalement les pectoraux mais aussi les triceps et les épaules.

·        Squat : sollicite les quadriceps, mais aussi les fessiers, les ischio-jambiers, le bas du dos et les abdominaux.

·        Deadlift : sollicite les ischio-jambiers, les fessiers, le bas du dos, les abdominaux et les muscles de l’avant-bras pour la prise.

·        Rowing : engage le dos (trapèzes, rhomboïdes), les biceps et les avant-bras.

Le triset

Se basant sur le même principe que le superset, un triset est une technique où, cette fois, trois exercices différents sont effectués consécutivement sans temps de repos entre eux. Les divers exercices peuvent cibler le même groupe musculaire ou des groupes musculaires différents. Après avoir complété les trois exercices, on prend une pause avant de répéter la séquence.

Par exemple, un triset pour les pectoraux pourrait inclure les trois exercices suivants :

·        Bench press

·        Fly

·        Push up

Grâce aux exercices variés et à l’intensité de ce type d’entraînement, non seulement les supersets et les trisets rendront tes séances d’exercice plus efficaces, mais ils te permettront aussi de renforcer ta motivation et d’atteindre rapidement des résultats (si tu y mets du tien, bien sûr!). Mon rôle est de créer des programmes d’entraînement adaptés aux besoins et à la réalité de chacun, tout en aidant mes clients à rester engagés au fil des semaines; si tu as besoin d’un coup de pouce dans ta démarche, contacte-moi!