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Est-ce qu’on a vraiment besoin de déjeuner le matin?

Photo du rédacteur: Tatiana GarneauTatiana Garneau

Parce que tu te fais bombarder d’informations contradictoires un peu partout, il se peut que tu te demandes s’il est préférable de déjeuner le matin. En effet, les faux spécialistes de TikTok - ou ton voisin Réjean, qui déjeune avec un café dans lequel il ajoute de l’huile d’olive parce qu’il dit que « ça brûle plus de gras dans la journée » - t’ont peut-être fait croire que le déjeuner n’est pas nécessaire. Pour remettre les pendules à l’heure, dans cet article, je t’explique pourquoi le déjeuner est le repas le plus important de la journée.



Les impacts du déjeuner sur ton corps et ton esprit

Commençons par regarder de plus près le mot « dé-jeuner ». Rien de plus clair : en mangeant le matin, on met fin au jeûne de la nuit. C’est aussi simple que ça! Et justement, ce premier repas peut influencer de façon importante ta journée :


·Impact sur la concentration et la mémoire : des recherches ont démontré que les personnes qui déjeunent ont de meilleures capacités de concentration, de mémoire et de résolution de problèmes.

·Impact sur la faim : sauter le déjeuner peut entraîner des variations de la glycémie, augmentant les fringales et le risque de surconsommation calorique plus tard dans la journée.

·Impact hormonal : le premier repas aide à réguler les niveaux d'insuline et à maintenir un métabolisme stable.

·Impact sur la perte de poids : une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition indique que les personnes qui déjeunent sont plus susceptibles de maintenir un poids santé à long terme.

·Impact sur l’humeur : un déjeuner nutritif peut réduire l'irritabilité et améliorer l'humeur. Pourquoi? Le matin, de bas niveaux de glucose peuvent provoquer de la fatigue, du stress et de l'anxiété.

·Impact sur le niveau de cortisol : le cortisol, souvent appelé « hormone du stress », suit un rythme circadien naturel. Il atteint son pic le matin pour aider le corps à se réveiller.

Avec un repas matinal, le cortisol diminue progressivement, permettant un retour à un niveau de cortisol normal. Sans déjeuner, le cortisol reste élevé, ce qui n’est pas l’idéal. De plus, cela peut perturber d'autres hormones, comme l'insuline et la leptine, ce qui peut affecter ton appétit et ton métabolisme.


Tu peux donc constater que le fait de manger le matin apporte de nombreux bénéfices, tant physiques que psychologiques. En résumé : déjeune!


Les aliments à privilégier


Maintenant qu’on a établi que le déjeuner est primordial, il ne reste plus qu’à déterminer quels aliments devraient se retrouver dans ton assiette. Le matin, il est essentiel d’inclure des protéines (ex. : œufs, viande, yogourt grec nature) et d’éviter les aliments trop sucrés et transformés, qui peuvent provoquer des variations de la glycémie et des baisses d’énergie.

Opte plutôt pour des aliments simples et protéinés, qui aideront ton corps et ton esprit à bien commencer la journée!


Inspire-toi de ces 9 idées de déjeuners contenant 30 g de protéines chacune :


1.      Parfait au yogourt grec : mélange 1,5 tasse de yogourt grec nature avec des baies, des noix ou des graines, pour plus de saveur et de texture.

2.      Crêpe au fromage cottage : mélange 1 tasse de fromage cottage avec des œufs et des flocons d'avoine pour préparer des pancakes riches en protéines.

3.      Toast au saumon et à l'avocat : garnis 1 tranche de pain au levain ou sans gluten avec 115 g de saumon fumé et 1/2 avocat tranché.

4.      Omelette au bacon de dinde et légumes : prépare une omelette avec des légumes sautés et 2 ou 3 tranches de bacon de dinde.

5.      Wrap au tofu brouillé : dans une tortilla à la farine d'amande ou de coco, ajoute 1 tasse de tofu cuit brouillé, un peu de haricots noirs et de la salsa.

6.      Smoothie bowl protéiné : mélange 1 scoop de protéine en poudre avec du lait d’avoine ou d’amande, des fruits congelés, des épinards ainsi que des noix et des copeaux de noix de coco pour ajouter un peu de croquant.

7.      Muffins aux œufs : mélange des œufs et des légumes, remplis des moules à muffins avec la préparation, puis fais cuire au four.

8.      Smoothie au yogourt : mélange 1 tasse de yogourt grec et 1/2 scoop de protéine avec une banane, des épinards et du beurre de noix pour un shake crémeux et protéiné.

9.      Wrap au saumon : garnis une tortilla à la farine d’amande ou de coco avec du saumon fumé, des œufs brouillés et de l’avocat, puis enroule le tout.


Bon déjeuner!

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