5 recettes de lunchs simples et riches en protéines

L’alimentation riche en protéines a gagné en popularité dans les dernières années, car elle présente de nombreux avantages pour la santé. Les protéines telles que la viande, les œufs, le poisson, les fruits de mer et le yogourt grec, par exemple, favorisent la croissance musculaire, aident à la perte de poids, augmentent la satiété et soutiennent le bon fonctionnement du métabolisme. Intégrer des repas riches en protéines dans ton quotidien peut donc contribuer à améliorer ton bien-être global ainsi que ta composition corporelle.

Par contre, je te l’accorde, trouver de nouvelles idées de repas simples et santé tous les jours peut être pénible.

C'est pourquoi, aujourd'hui, je te propose 5 recettes à ajouter à ton menu. Accompagne chacun de ces repas d’une ou deux tasses de légumes, et le tour est joué!

1.      Salade de thon & avocat

Ingrédients :

·        Une canne de thon

·        ½ avocat coupé en dés

·        1 c. à soupe de mayonnaise à l’avocat

·        Céleris coupés finement

·        Laitue

• options : raisins rouges

Préparation :

·        Dans un bol, mélanger tous les ingrédients, sauf la laitue.

·        Déposer le mélange de thon sur un lit de laitue.

Note : La mayonnaise est à consommer avec modération. Toutefois, la meilleure option de mayonnaise est celle à l’avocat.

2.      Wrap au steak

Ingrédients :

·        Wrap à la farine d’amande, de coco, de kamut ou sans gluten

·        Steak (issu d’un élevage nourri à l’herbe)

·        Poivrons

·        Oignons

·        Huile de coco ou d’olive

·        Sel et poivre

·        Salsa

Préparation :

·        Couper le steak, les poivrons et les oignons en lanières.

·        Dans une poêle, faire chauffer l’huile de coco ou d’olive et ajouter le steak, les poivrons et les oignons.

·        Ajouter sel et poivre.

·        Une fois cuit, déposer le mélange sur le wrap et ajouter la salsa.

·        Refermer le wrap.

Note : Il est toujours préférable de choisir une viande rouge issue d'un élevage nourri à l'herbe.

3.      Sandwich à la dinde

Ingrédients :

·        Dinde en tranches sans nitrite

·        2 tranches de pain à la farine de kamut, de seigle, au levain ou sans gluten

·        Yogourt grec

·        Moutarde de Dijon

·        Miel

·        Épinards

·        Tomates

·        Cornichons

Préparation :

·        Dans un petit bol, mélanger le yogourt, la moutarde et le miel pour faire la tartinade.

·        Tartiner les tranches de pain et ajouter un lit d’épinards, les tomates, les cornichons et les tranches de dinde puis refermer le sandwich.

Note : Le pain Carbonaut est une option intéressante pour les sandwichs.

5.      Salade de crevettes

Ingrédients :

Salade

·        Crevettes cuites et décortiquées

·        Concombre

·        Radis

·        Oignon rouge

·        Tomates cerises

Vinaigrette

·        Huile d’olive

·        Persil frais haché

·        Sirop d’érable

·        Assaisonnements

·       Jus de citron

Préparation :

·        Dans un bol, mélanger les ingrédients de la vinaigrette.

·        Couper les crevettes en morceaux.

·        À l’aide d’une mandoline ou d’un couteau, couper le concombre et les radis en fines rondelles.

·        Hacher l’oignon rouge.

·        Couper les tomates cerises en deux.

·        Dans un bol, ajouter les rondelles de concombre, les radis, l’oignon rouge, les tomates cerises, la roquette, les crevettes et la vinaigrette.

·        Mélanger.

5.      Salade d’amour au tofu

Ingrédients :

·        1 bloc de tofu ferme biologique coupé en dés

·        1 tasse de bouillon de légumes

·        3/4 de tasse de quinoa

·        Champignons tranchés

·        Céleri émincé

·        Oignons verts émincés

·        Poivron rouge coupé en lanières

·        Environ ½ petit oignon rouge coupé en fins quartiers

·        Épinards

·        Fèves germées

·        Noix de cajou

·        Raisins secs

·        Sel et poivre

Vinaigrette :

·        Huile d’olive

·        Sauce soya ou tamari

·        Vinaigre balsamique

·        Sirop d’érable

·        Gingembre haché

Préparation :

·        Dans un bol, mélanger les ingrédients de la vinaigrette.

·        Ajouter le tofu et remuer.

·        Couvrir et laisser mariner au réfrigérateur de 1 à 2 heures.

·        Pendant ce temps, faire cuire le quinoa dans le bouillon de légumes.

·        Égoutter le tofu en prenant soin de réserver la vinaigrette.

·        Dans une poêle, faire dorer les dés de tofu sur toutes les faces de 5 à 7 minutes.

·        Retirer du feu et laisser tiédir.

·        Dans un bol, mélanger le quinoa avec les champignons, le tofu, le céleri, les oignons verts, le poivron, l’oignon rouge, les épinards, les fèves germées, les noix de cajou, les raisins secs et la vinaigrette.

·        Saler et poivrer.

Fini le manque d’inspiration pour tes repas de la semaine! Ces cinq recettes faciles à réaliser et riches en protéines t’aideront à atteindre tes objectifs et à te sentir bien tout l’été. Bon appétit!